Комплексная тренировка дома для мужчин без дополнительного инвентаря

В домашних условиях можно улучшить физическую форму следуя простому плану тренировок. Для выполнения не требуется наличие дополнительного инвентаря.

Предварительная подготовка к занятиями фитнесом для мужчин

Приступать к тренировке следует после разогрева. Для этого нужно сделать разминку, включающую суставную гимнастику и кардиоупражнения. Зарядка поможет избежать травм и растяжений. Пренебрегать данным этапом не рекомендуется.

Гимнастика для суставов

Нужно плавно выполнять круговые движения каждой части тела поочередно. Сначала выполняются вращения головы, дальше плечей, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

Кардиотренировка

Можно выполнять прыжки со скакалкой, бег или быстрая ходьба по ступенькам на протяжение 10–30 минут. Если программа предполагает сушку, э кардио необходимо выполнять 30 минут.

Тренировка плечей и грудных мышц в домашних условиях

Для развития грудных и дельтовидных мышц у мужчин хорошо подойдут отжимания и планка. Данные упражнения остаются популярным долгое время благодаря своей эффективности.

Отжимания от пола

Корпус обязательно нужно держать ровно и опускать грудь к полу, не касаясь его. Важно правильно работать с дыханием: делать вдох во время отжима, и выдох — при подъеме туловища.

Выполнение планки

Упражнение выполняется на локтях. Ноги, корпус и голову нужно выстроить в прямую линию. Положение удерживается насколько хватает сил и выносливости. Улучшить эффективность можно усложнив задание: а положении планки, выпрямлять руки поочередно на подъеме. Для усложнения задания во время выпрямления рук, выполнять движения ногами вверх или в сторону.

Работа над мышцами спины и бицепсами

Следующие упражнения помогут мужчинам тренировать спину и бицепсы дома. Для выполнения не требуется наличие гантелей или другого снаряжения. Задания легко выполнить, нужно просто следить за правильностью техники, делать по несколько подходов, следить чтобы занятия были регулярными.

Поднятие корпуса и ног

Лечь на живот, положить руки за голову или вытянуть вперед. Поднять корпус и ноги, насколько возможно. Продержать в пиковой точке полминуты и вернуться в исходное положение. На подъеме важно чтобы мышцы шеи не напрягались — в работу нужно включать только спинные мышцы.

Проработка бицепсов с помощью подтягиваний обратным хватом

Потребуется горизонтальная перекладина, которые есть на любых детских площадках. Для выполнение важным условием является повернуть ладони к лицу. Подтягиваться таким образом, чтобы коснуться подбородком к перекладине. Задержаться на секунду и опуститься. Даже если подтягивание физически сложно выполнить, в каждой тренировке должно быть 4 подхода по 1 подтягиванию минимум.

Тренировка ног

Целью данной тренировки является повышение тонуса мышц, развитие силы и выносливости. Важно учитывать, что занятия должны проходить по расписанию, соблюдая строгую регулярность. Систематичность поможет в достижении видимых результатов — получить здоровое и подтянутое тело.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки держать за головой, перед собой или на поясе. Затем плавно опускаться, пока бёдра не будут параллельны полу и подниматься обратно. Обязательно управлять дыханием: вдох делается при опускании, а выдох при поднимании. Следить за коленями, в нижней позиции между голени и бедра должны образовывать прямой угол.

Выпады

Встать ровно, при этом ноги расположить вместе, а руки должны быть на поясе. Шагнуть правой ногой вперед и согнуть вторую ногу, бедро правой ноги должно располагаться параллельно полу. Вернуть правую ногу в начальную позицию и повторить движения для другой ноги. Следить, чтобы колено не «ушло» вперед, а глубина шага была широкой.

Проработка пресса

Проработать нижний и верхний пресс в домашних условиях можно с помощью двух классических упражнений. Это скручивания и подъем ног. При выполнении необходимо следить за правильностью дыхания, не напрягать спину и плечи.

Скручивания для проработки верхней части живота

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить за голову. Поднимать корпус во время выдоха и опускать при вдохе. Упражнение делается плавно, не напрягая мышц шеи и плеч — в работу включается исключительно верхний пресс.

Подъем ног для тренировки нижнего пресса

Лечь, расположить руки вдоль туловища или сложить за головой. Медленно поднимать ноги образовывая угол 45%, колени вместе. Положение фиксируется пару секунд, потом ноги опускаются.

Пример составления домашней программы тренировок для мужчин на неделю

Понедельник — верхняя часть торса:

  • отжимания — 15–20 повторений, 3–4 подхода;
  • планка — 1–2 мин. в 3–4 подхода;
  • поднятие корпуса и ног — 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Среда — пресс и ноги:

  • подтягивания обратным хватом — 1–5 повторений в 4 подхода;
  • скручивания — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
  • подъем ног — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
  • приседания — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
  • выпады 15–20 раз в 2–3 повторений на каждую ногу.

Пятница — тренировка всего тела.

Каждую тренировку нужно начинать с суставной гимнастики и кардио нагрузок. Заканчивать следует делая растяжку задействованных в тренировке групп мышц.

Фотогалерея:



Главная  /  Биография  /  Новости  /  Фотографии  /  Песни  /  Видео  /  Контакты  /  Стартовая

© 2008—2014 «МелиSSа».

   Дизайн сайта: